旧ブログ「筋トレ鍛えるナンチャッテランナー」
肉体改造のため筋トレで鍛えるついでに
ランナー始める、2005年ハーフデビュー。
2007年デュアスロンデビューしたが、
泳げないスイムを乗り越えて
2008年〜2016年までトライアスロン活躍。
2015年、神経内科「てんかん」発症のため
トライアスロンはドクターストップ。
筋トレを初めてからずっとランニングと
両立は今でも続けています。
「負けてたまるか」はそれが私のモットー。
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頑張れ!父さん[89]

上半身を鍛える器具によって手のひらに乗せるトレーニングのメニューを教わったのに限界がある。今回のパーソナルトレーニングのメニューは下半身にしました。

●グルート(尻)→うつぶせで左右交互に後ろに蹴り上げるイメージ。蹴り上げるフォームはお尻がキュッと力入る。それを意識していないと足に効いてしまう。

●レッグカール(太股裏)→マシンの設定が多い。’悗發燭讚足の高さ(スタート位置)B首ぢ生圓鬟札奪箸靴泙后上げる時かかとをお尻に近付けるように、少し早くやってOK。戻す時はゆっくり。お腹にも力を入れる。

●アダクター(内腿)→開けるだけ開く、閉じてから(1秒キープ)開く時にゆっくりする。お腹を入れること。少し軽めでOKなので回数多くすること。

トレーナーの話では足全般ただでさえキツイけどしばらくやらないとなおキツイ。けれど下半身トレーニングは普通の生活にもランナーにも全員必要、損はないと思うので。特に年齢を重ねると下半身から動かなくなるから今のうちにやっておくと後で楽です。

11月前半トレーニング内容

03日・・大会42km

06日・・筋トレ50分

08日・・ラン5km

10日・・ラン8km、筋トレ15分

インボディは1ヶ月ぶり測定しました。今回の結果は体重は前回より1.6kg増、体脂肪率が1.8%減、体脂肪量0.9kg減、筋肉量2.4kg増といった具体的な内容だけど筋トレを行う回数少ないのに複雑な気持ち。検査表を見せたトレーナーが「計測する時間や運動量によって多少の変動はあります、インボディは来月の数値を見てですね」と言ってました。筋トレのメニューを変えて下半身のトレーニング、東京マラソンに向けてランニングで走る距離は少なくないように気合を入れたいところです。頑張れ!父さん。

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14:51 2019年つぶやき comments(0)
完走記録<5>

11月3日(祝

 

作.AC真駒内マラソン

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・(フル)4:38:16

1年の締め括りとして「作.AC真駒内マラソン」は無事に参戦しました。事前になかなか起きれず寝坊してしまったので会場まで地下鉄、徒歩25分かかるのに整列開始に間に合わないというパフニングが起こった。半分諦めていた私は家を出てブツブツ独り言しながら真駒内駅に着き、少数ランナーらしきを見かけました。ランナーたちの後を追いつけていたら会場方面でなくバス乗り場で整列することが分かり「そうか、バスで行けるんだ。どうりで時間の余裕がないのに落ち着くんだ」と今までバスに乗ることなく徒歩しましたから。バス乗り場から真駒内セキスイハイムスタジアム前で下車したのが初めてのラクラク。ようやくスタートまで35分あったので間に合いました。その大会はスタート地点→真駒内公園内→豊平川河川敷→南22条橋<折り返し>豊平川河川敷→真駒内公園内→スタート地点が1周10km周回コースで4周を走るわけだが、最終周時は真駒内公園内でフィニッシュ方面195mへ進めてスタートとゴールの位置が同じく野外競技場に向かいます。各ペースメーカーがつくのでスタート整列方法は先頭が4分00秒/kmペース、最後尾が8分00秒/kmペースなので私はウォーミングアップのつもりで7分00秒/kmペースブロックから走りました。2kmより自分の持っている体力をどう分配してみたら5km地点タイムは34分台でしたが、その後は5km毎33分設定することに。しかし各ラップ1〜2分速く走るたびに5分00秒/kmペース集団が私を抜いてドドドっと走っていくのが見えなくなってる、あんなスピードは4年前まで自分もハイペースで走っていたと未だに信じられない。3周目を走る最中、一部の道幅が一番狭くてAED隊の一人は乗ってるマウンテンバイクで危なっかしくヨロヨロと走っていた。マウンテンバイクが転倒する一瞬、私は全身に当たらないように避けたらこけてしまった。立ち上がって走りましたが、肩の様子がおかしくなり救護テントのところに行って会場に救護室を設置してあることを確認しました。そのラップタイムが少し長引いてしまい、4周そして完走を目指す。35km〜40kmはちょっと失速だが猫背しない姿勢を意識しながらフィニッシュコースを通して競技場の入り口から入って完走しました。北海道マラソンよりネットタイム3分27秒速かったのですが、時速では2019年オータム大会30kmより遅かった。初めて参加した感想は個人アクシデントがあったけど楽しめるコース設定、シリアスランナー向きと感心しました。完走後に冷えていたので無料配布の豚汁をもらい、味がしっかりしみて美味しかったな。救護室で診てもらった結果は打撲した肩をぐるぐる回ると音がするしこすっているので問題はなさそうだ、もし痛みが辛かったら病院に行ってくださいとのことで翌日に治まっていたのでした。。これで本当に今年最後の大会です(笑)。

5km毎ラップタイム

05km・・・・・・・・・・・・34:40

10km・・・・・・・・・・・・32:21

15km・・・・・・・・・・・・31:56

20km・・・・・・・・・・・・31:34

25km・・・・・・・・・・・・32:31

30km・・・・・・・・・・・・32:06

35km・・・・・・・・・・・・34:32

40km・・・・・・・・・・・・33:45

フィニッシュ・・・・・・・・・14:51

(ネットタイム4:37:31)

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13:16 2019年完走記録 comments(0)
頑張れ!父さん[88]

10月後半トレーニング内容

22日・・ラン8km、筋トレ40分

24日・・ラン4km、筋トレ15分

25日・・ラン8km

29日・・ラン5km、パーソナルトレ受講

月間走行距離ラン:87km

更新が遅くなりました。月間走行距離では毎度おなじみ100km以上目標するのにまた達成出来ませんでした。怠慢もあるけど手の痛みでバーを握れなくて筋トレの回数が減っています。上半身がダメなら下半身でも鍛えようかなとパーソナルトレーニングで教わりました。腹筋運動ストレッチもしたいけど時間の余裕がなくて・・。それって言い訳ですかね?それから11月3日参戦した作.AC真駒内マラソンは完走したけど当ブログでの完走記録の記事はまだ作成はしてない。1日も早く更新するんで、頑張れ!父さん。

スミスマシンを使ってカーフレイズ<画像はイメージ>

下半身トレーニングのメニューはマラソン用に少し変えてみました。体幹をスルーしてふくらはぎ・腰のトレーニング方法を教わることにしました。

●「カーフレイズ」はふくらはぎの筋肉を効果的に鍛えることができる筋トレ。ふくらはぎのトレーニングとしては、とても有効で効果的な筋トレです。今回はスミスマシンとレッグプレスマシンを用いました。

<スミスマシン>先ずはバーを担ぐ、つま先立ちを繰り返す。つま先立ち時はふくらはぎが内・外とあるので足の向きを変えて良いです。スミスマシンでやる場合、プレートを付けて意外に重さ耐えられるから軽い。<レッグプレス>フットプレートの一番下あたりに足を位置させて、つま先立ちをするようにしてかかとを上げ下げし、ふくらはぎを鍛えます

●「バックエクステンション」はローマンベンチ(ローマンチェアー)を用いる。ほぼ水平なものと約45度に角度がついたもの、角度調節が可能なものがある。後者を用いる運動はハイパー・エクステンションと呼ばれる。フラットベンチを用いてパートナーに足を押さえてもらいながら行うことも出来る。

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09:47 2019年つぶやき comments(0)
頑張れ!父さん[87]

8ヶ月ぶりの診察です、専門医が不在のため、代理専門医に診察してもらうことにしました。パソコンで入力したてんかん記録を代理専門医に見せましたが、薬の服用にて話し合いました。8ヶ月の間に変わったことは不規則な生活で体調不良、軽い発作を起こったことありました。それから先回から薬の飲み方変更したのに飲み忘れたのが多い。寝る前の薬は夜の薬と一緒に一緒に服用するので気をつけなきゃいけないです。薬はもうごりごりだが、朝と夜の薬量を減らしたいと言いたいところ。気になるのがデジャブで軽い発作が心配事だ。結局寝る前の薬としてマイスタン錠だけほんの少し減らすことになりました。もし大きな発作とか不安であれば来院してくださいと指摘がありました。

毎度薬量をコントロールするなか、現在服用している薬は1日トピナ錠25mg×2、フィコンパ錠8mg×1、ラミクタール錠100mg×2、マイスタン錠5mg×1、シルニジピン錠(後発品)5mg×1。

マイスタン錠10mgを半分で割った分包紙。不規則な生活を控えてしっかりと生活改善して薬を飲み忘れないのが自分の課題。

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17:00 2019年つぶやき comments(0)
頑張れ!父さん[86]

インボディは1ヶ月ごと測定することになりました。しかし喜べないのが今回の結果だが体重は前回より0.3kg減、体脂肪率が2.4%増、体脂肪量1.7kg増といった具体的な内容。今、上半身のトレーニングもあまり出来ていないので先月と比較すると筋肉が下がっています。下半身はそこまで変わらないけど走ると筋肉が多少落ちるのは仕方がないのでもし全体の筋肉量や体脂肪率を良くするならやはり足とか尻もやらないと難しいかもしれないとトレーナーが話しました。それまでの筋トレメニューはチェストプレスやゲーブルフライしかないけど次回より下半身の筋トレで積極的にトレーニングしていこうと決心しました。頑張れ!父さん。

10月中間トレーニング内容

11日・・ラン8km、パーソナルトレ受講

13日・・筋トレ40分

15日・・ラン8km、筋トレ20分

16日・・筋トレ20分

19日・・ラン5km、筋トレ15分

各部位のトレーニング頻度が少なくなっていますが、一日も早く手が満足に使うことが出来れば・・と思っています。ランの方はジムのトレッドミル60分で8kmを走るけどやはり周回ランが恋しい。札幌つどーむに行く機会あったら東京マラソンに向けて20km走りたいですね。

さて今季シーズンの最後は11月3日行われる「作.AC真駒内マラソン」に初めて参加します。フルマラソンで、それぞれのペースメーカーがついているそうで、一応自分流5kmごと33分をキープしたくエントリーしました。その大会は10kmごとタイム測定してくれるので上手く各66分を揃えたいとのことで完走タイムが4時間38分となります。最悪の場合は7分/kmペース設定で疲れても歩かず走り続けて完走したいです。

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00:52 2019年つぶやき comments(0)
完走記録<4>

10月6月日(日)

 

第44回札幌マラソン

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・(ハーフ)2:16:10

札幌マラソンといえば私が2005年ランナーとしていきなりハーフデビューした時の思い出。今回は4年ぶりの参戦ですが、どのペースを料理しようかとニンマリ。運動能力は低下していますが、ペース走が落ちます。復帰して2年の間に豊平マラソン2:12:02、円谷幸吉メモリアルマラソン大会2:20:56、魚津しんきろうマラソン2:17:29でしたが、完走タイムが超遅くサブ3に変わりました。平均6分30秒〜7分/kmだが本来の5分/kmペースに戻れないのが仕方がない。先回の2019年オータム大会には周回コースが走りやすかったし、順調だし調子に乗ったので今回の札幌マラソンでは5km毎33分をキープするのが目標。しかしペース配分が失敗だけど相変わらずビルドアップを出し、特にラスト1.097kmのタイムがてっきり4分台と思い込んでいました。実際に5:11だと予想が外れてペースダウンをショックして隠し切れない。2016年の伊達マラソン時は習慣化に付いた4:41でしたもん。タイムが遅いだけに武器であるビルドアップを生かして活きたいし、マラソンを走り続ける自分を褒めてやりたいと思っています。今季シーズンはこれで最後です、いや・・来月も本当に最後としてまた某大会に参加します!それを含めて来年の東京マラソンもあるのでランニングを怠ける場合ではないからやるしかない。頑張れ!父さん。我がチームのろう者は協会の事業と重ねって大会に誰もいませんが、大会後に帰路のときてるてるまんさんが私を見かけて声をかけてくれたのです。彼はそのブログに唯一(?)のコメントを書き込んでくれるのでパワーをもらっています。ありがとうね、てるてるまんさん。

5km毎ラップタイム

05km・・・・・35:51(32:40)

10km・・・・・31:37

15km・・・・・32:37

20km・・・・・30:54

フィニッシュ・・05:11

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04:19 2019年完走記録 comments(3)
頑張れ!父さん[85]

パーソナルトレーニングのカウセリング時、「手の痛みはますますひどくなってる、トレーニング内容はケーブルフライ、チェストプレス。筋肉量が落ちるじゃないかと気掛かり」とトレーナーに話しました。1ヶ月くらいならまだしも、長期間重さを持てないとどうしても落ちます・・・筋力アップ、キープにはそれなりの重さが必要。ただ手が痛い中で無理して持ってもますます悪くなるだけなので先ずは回復させることが優先とトレーナーのコメントでした。今回のメニューは上半身だとこれに腹筋くらいしかできないのであとは下半身しかないとのことで腹筋トレーニングすることにしました。

●レッグレイズ(ディップス)→ポイント・背中をしっかり付ける・腰が反らないように腹に力を入れる・足を下ろす時にゆっくり、もし足を挙げるのが45度以下ならニーレイズが少し楽。ひざの上げ下げてもOk。●ニートゥーチェスト→ポイント・息を吐きながらひざを胸に近づける・息を吐ききったら足を伸ばす・肘は後ろに●ボールニートゥーチェスト<レベルアップ>→]嗄て伏せの姿勢で、バランスボールの上に両足を乗せる⇔沼をバランスボールに乗せたまま、両膝を胸に近づけるN沼を後ろに伸ばし、,了兩に戻す。ポイントは手、肩、腕でもしっかり支えること。

ディップスを使ったレッグレイズはマラソン初めてから10年ほどくらいよくやっていましたが、薬の副作用で腹の肥満となり腹筋トレーニングしなくなったのです。痩せた頃、足を軽く上げたのにね。今更正しいフォームを教わって良かったのです。ボールニートゥーチェストはバランスボールを使います、バランスとるだけで良いトレーニングになります。最後に脂肪が落ちなくても筋肉を増やせばランニングや他のトレーニングにも良い。脂肪が落ちないからやらないのでなく筋肉を増やす目的でやる、それが体幹強化なんです。自分自身肉体改造は続けます!頑張れ!父さん。

レッグレイズ(ディップス)<画像はイメージ>

10月前半トレーニング内容

01日・・筋トレ25分

03日・・ラン6km、筋トレ15分

04日・・筋トレ25分

06日・・大会21km

09日・・ラン4km、筋トレ20分

10日・・筋トレ30分

上記のトレーニング内容にある通り、こんな感じです。前回にも書かれてあったように手の痛みが引かなくて限られたメニューを組み立て短時間で筋トレしています。その効果的なメニューはケーブルフライやチェストプレスのみ、筋トレして胸を鍛えます。

パーソナルトレーニングを受講しているのでインボディは無料で1ヶ月1回測定となりました、嬉しい特典ですね〜。しかし先日、測りましたが、検査表を見たら先月に引き続き、ダメージ計算が・・。トレーナーもきっと頭を痛めるだろう。詳しくは次回に掲載します(涙)

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12:49 2019年つぶやき comments(0)
完走記録<3>

9月29月日(日)

 

札幌リレー&ソロマラソン

 

2019オータム大会

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・(5km×6周)3:07:04

 

久しぶりの周回マラソンだ!2年前に参加した「2017年札幌エンジョイランニング」と似た大会概要だが、モエレ沼公園5km周回コース。今回は30kmがしんどいだけど(笑)ペース設定をキープするのがワクワクしてしょうがない、それ事実です。脳も鍛えられるし、筋持久力いや持久力トレーニングになれそうな周回ランニングだと自分はそう思っています。その大会の参加人数は多くありませんが、30kmの部は22名(完走18名)。参加者のなか、北海道マラソンの参加賞のネイビー色Tシャツ着用が目立ちました。最初のスタートは親子ペアマラソン、20分後に全種目同時スタートしました。30kmの制限時間は4時間だから1周ごと35分ペース走(タイム3時間30分)か33分ペース走(タイム3時間18分)どちらでも設定すれば心配はない。1周走ったら33分だと調子はちょうどいいなので順位は気にしなくてそのペース設定を意識し始めました。その時点が22人位中20位。開会式からずっと悪天候でやっと止んで3周目は頻繁にトイレに行きたくなって排尿を済ませました。ペースを考えると60秒以内くらい速く走って3周目通過した後、何故か心肺が苦しくもなく順調だった。調子に乗ってビルドアップを始めたみたいです。1周目と6周目との間にトータル11人を抜きました。ゴールした順位は9位でしたが、8位との差は11秒、10位の人は最初から12位をキープしながら5周目の時、私がラストスパート5km走ったら彼が何度も後ろを振り向いていました。抜いて私が先に完走した後に彼がやってきたのが1分6秒の差でした。結果は上記通りにペース配分が失敗だが、ビルドアップは嬉しいですね〜。憎たらしい私ですが・・。大会に対して感じたことは路面に距離表示の張り紙があって把握できて良かった。20kmと40km駅伝は大変盛り上がっていました。ロング走を怠ける私にとっては参加できて良かったなと感心しました。来年東京マラソンもあるので本番まで真面目にランニングしないと・・。頑張れ!父さん。

1周5km毎ラップ計測

1周(05km)・・・・・・・・33:04

2周(10km)・・・・・・・・33:30

3周(15km)・・・・・・・・32:55

4周(20km)・・・・・・・・31:08

5周(25km)・・・・・・・・29:00

6周(30km)・・・・・・・・27:29

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09:36 2019年完走記録 comments(2)
頑張れ!父さん[84]

9月後半トレーニング内容

21日・・ラン6km、筋トレ20分

24日・・筋トレ30分

27日・・ラン4km、パーソナルトレ受講

28日・・ラン6km

29日・・大会30km

月間走行距離ラン:88km

相変わらず手の痛みが引かないので筋トレの時間、回数が減っています。そのきっかけに走る気がなく9月間走行距離が大会を除いてたった58km。29日の「2019オータム大会モエレ沼公園」には5km周35分ペースでも全く心配ないと思っていました。いざ蓋を開けたら誤算が・・・。お馴染の完走記録は近日に掲載します。

今から思えば初出場が第1回2007年、今度は13年ぶりだ!

上記の画像を見て気がつきました?はい、東京マラソン2020当選しました!思わずはしゃぎ出しちゃいました(笑)。ただ東京在住の甥っ子は残念ながら落選しましたが、「先日のMGCの後なのでさらに羨ましい」とメールが来ました。航空券予約したし、あとはホテルは甥っ子に任せます。大会前日2人で泊めてもらって当日甥っ子に応援してもらって2日間二人の行動を過ごします。もちろん甥っ子の宿泊費は私のおごりです(笑)。そのことを聞いた甥っ子は「こちらはマネージャーですね」と冗談っぽく承知してくれました。大会までまた真面目に走らないと・・・・頑張れ!父さん。あ、我がチームにまだ言ってないので聞かれるまで内緒しときます。LINEグループトークでは最近東京マラソンの話題がないから、お許しを。

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12:44 2019年つぶやき comments(0)
頑張れ!父さん[83]

インボディは2ヶ月ぶりに測定しました。有料制に変更したのでパーソナルトレーニング受講者として無料で体君成測定を行うことになります。バーを握ると痛いくらい腱鞘炎でトレーニング出来ない状態だったので筋肉量が落ちるのではないかと覚悟していました。体重は前回より0.5kg減、体脂肪率が3.0%増、体脂肪量2.2kg増という予想通りの結果です。体脂肪は少し増えた分、率も増えました。手の影響もあってか、しっかりしたトレーニング出来ていないとのこと。

9月中間トレーニング内容

13日・・ラン10km、筋トレ30分

14日・・筋トレ30分

15日・・ラン5km

16日・・筋トレ35分

18日・・ラン6km

クロスクランチ<画像はイメージ>

パーソナルトレーニングカウセリング時、「筋トレメニュー例はチェストプレスとケーブルフライしかない」と報告したら「握れないとなると背中も出来ないし、腕も難しい、上半身は結構握ると戸惑い気味トレーナーが言ってました。他は足、お尻、下半身なら少し出来ますが…と言われて結局今回のメニューは「腹」でお決まり。

●レッグレイズ(足の上げ下げ)→ポイント・腰が反らないようにしっかり押さえること(おへそに力を入れ続ける)・膝は少し曲げてOK・骨盤を後傾させる●クロスクランチ→ポイント・交互にひねる・肘は左右に開くこと・肩を回す・対角の肩と膝を近づける●マウンテンクライマー→四つんばいで足を動かす。教わった腹筋トレーニングは重要と言われました。きついけどストレッチのつもりでその腹筋トレーニングを欠かせないですね、頑張れ!父さん。

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12:24 2019年つぶやき comments(0)
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