旧ブログ「筋トレ鍛えるナンチャッテランナー」
肉体改造のため筋トレで鍛えるついでに
ランナー始める、2005年ハーフデビュー。
2007年デュアスロンデビューしたが、
泳げないスイムを乗り越えて
2008年〜2016年までトライアスロン活躍。
2015年、神経内科「てんかん」発症のため
トライアスロンはドクターストップ。
筋トレを初めてからずっとランニングと
両立は今でも続けています。
「負けてたまるか」はそれが私のモットー。
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頑張れ!父さん[69]

パーソナルトレーニングのカウセリングで取り上げた体のケア情報は、疲れもありますが、新たな活力になりますね、これからは今までと違ってくるので無理せず、最初のうちは今までより少し軽めながらボリュームを筋トレも行ってくださいとのこと。それは体調や筋トレはいかがですかと聞かれて「最近、生活リズムを変えたので仕事帰りにクタクタしてすぐ寝てしまうことが殆ど。せっかく教わった就寝前トレーニングとしてレッグレイズとプランクをスルーしてしまいます」とトレーナーに話していました。

今回のメニューは腕のダンベルですが、二頭筋の種目は「インクラインダンベルカール」「インクラインハンマーカール」。●ダンベルカール.戰鵐舛粒囘30°〜45°▲瀬鵐戰襪8〜12回くらい出来る重さでスタートポジションで腕を真下に伸ばす→ストレッチい修のまま肘を動かさずカールする●ハンマーカール.戰鵐舛粒囘戮脇韻30°〜45°▲瀬鵐戰襪髻崕帖廚忙つその他ダンベルカールと同じ※ダンベルカールよりも「長頭」→二頭筋の「高さ」を出すのに効果的、少し前腕にも効きます。ダンベルカールのととも似ています。私のフォームを見たトレーナーの話では「フォームを意識しすぎているので、動作がぎこちなくなっているかもしれません。慣れればスムーズにできるのと、関節の柔らかさも少しあると思います。肩周りは良くストレッチして下さい。肩周りはベンチプレスとかショルダープレスでも使います」。実行してみたら腕を伸ばすのが大変そうに見えると言われましたが、腕は床に対して垂直になるよう伸ばすことがポイントです。頑張れ!父さん。

背もたれの角度を変えて頭の位置を高くすることができるインクラインベンチ。

5月中間トレーニング内容

11日・・筋トレ45分

12日・・ラン5km

13日・・筋トレ55分

14日・・ラン10km

15日・・パーソナルトレ受講

16日・・ラン14km

17日・・筋トレ30分

19日・・ラン9km

20日・・筋トレ55分

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10:54 2019年つぶやき comments(0)
頑張れ!父さん[68]

転院する前に電光掲示板の番号表示見上げて聴覚障害者にとっては不便がなかったのですが、今の病院では看護婦から呼出するので読話を見るのに苦労します。さらにマスクをつけた看護婦から呼出されたら私は分かる訳ない。

8週間ぶりの診察、血圧記録表、脳の神経の具合などを書いてあるてんかんノートを専門医に見せたら「血圧はまだ高い。上が130mmHgくらい、下が85mmHg以下は理想的」と言われました。脳の神経ではデジャブという軽い発作を起こしたことが多く、何かに集中すると頭痛しやすいデメリットは変わらない。「頑張れ!父さん[66]」に書かれてある通りに生活上の事情で生活リズムを変えた以来、規則正しい生活のおかげで全然頭痛もなく順調に進んでいます。

毎度薬量をコントロールするなか、「そろそろフィコンパ錠を減らしていくか」と言われてびっくりしましたが、正直言ってフィコンパ錠ないと怖いし、意識を失って倒れてしまうじゃないかと。その不安を専門医に話して「今回は減らないことにしますが、たまに飲み忘れても大丈夫です」とアドバイスを受けて他の薬量にも念のため先回と変わらないことになった。フィコンパ錠の効能は脳神経の過剰な興奮を鎮め、てんかん発作を抑えます。他の抗てんかん薬との併用療法で使用されます。現在服用している薬は1日トピナ錠25mg×2、フィコンパ錠8mg×1、ラミクタール錠75mg×2、マイスタン錠10mg×1、シルニジピン錠(後発品)5mg×1。薬は「いのちを守り、医療を守る」だから生きる事の有難さを思っているその頃です、頑張れ!父さん。ふっと気が付いたらてんかんを発症してから5年目に。

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00:05 2019年つぶやき comments(0)
頑張れ!父さん[67]

 

5月前半トレーニング内容

08日・・筋トレ45分

09日・・ラン6km

10日・・ラン4km、筋トレ40分

ようやく生活リズムが落ち着いてきてトレーニングを再開しました。ジムのレッスンで久しぶりにステップエアロやってみたら翌日に腰痛するハメに。ステップエアロは踏み台を用いますので、踏み台昇降運動とは床より高い段差や台を利用して「登ったり降りたり」を繰り返す運動。下半身全体の筋肉を中心にちょっとした筋トレとしても、そして動作がシンプルで簡単なため、一定時間以上繰り返しやすく、脂肪燃焼効果のある有酸素運動としても取り組みやすいエクササイズです。そういうわけで体が重い私は痩せた頃と違って足のリズムが合ってないし足を楽に上がっていません。体が重くて動けないと弱音を吐くなと自分に「頑張れ!父さん」を馴染んでいたい。

右下にあるのがエクササイズマット、載せていませんが、お気に入りのストレッチグッズはサンテプラスフレックスクッション。

先月末、受講したパーソナルトレーニングカウセリングで「ベンチプレスにはまっています。やはり60kg1回か2回を挙げると50kg軽く持ち上げることになっています。今度は70kgでチャレンジすてみたら持ち上がらない」と報告して、トレーナーから「ベンチプレスは次に65kgとか67.5kgでチャレンジしてセーフティーバーもしっかり!」と話していました。「下半身」はランニングで十分と自分流メニューですが、今回のリクエストは久々に下半身の「腹」をお願いにしました。床か腹筋台を使うトレーニングがお勧めだそうで先ずはストレッチスペースで種目は「レッグレイズ」と「プランク」を行います。

●レッグレイズ(足の上げ下げ)のポイント々が反らないように、お腹にしっかり力を入れて床に押し続ける△腹の力は常に入れたままにするBを下ろす時にゆっくり下ろす(特に最後の方が目安4〜5秒かける)。このトレーニングは、いわゆる6パックの部分と脇腹にも効きます。●プランク(背中〜お尻は床と平行、反らないように体幹トレーニング)目安は3分出来ればアスリート並、1分持たせないとかなり弱っていると言われています。●他にアプローラー(たまに)は腹筋ローラーを使います。ひざ付きでOKなのであくまでも腹筋を使って戻って来る。トレーニングの最後にネガティブだけやっても良い。つまり伸ばしたらそのまま伸ばし切って起き上がります。だけど基本はレッドレイズとプランクで良いだそうです。他のトレーニングももちろんですが、ランニングもするなら少しは今のような体幹トレ(腹筋も取り入れて)脇腹も動かした方が良い。動かさないとどんどん固まるので。アプローラーは腕・肩・腹にも効きます。

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06:55 2019年つぶやき comments(0)
頑張れ!父さん[66]

4月後半トレーニング内容

21日・・筋トレ50分

22日・・筋トレ30分

23日・・ラン9km

24日・・ラン3km、筋トレ15分

26日・・ラン3km、筋トレ20分

28日・・大会21km

月間走行距離ラン:113km

なんとか100kmを超えましたが、そろそろ外ランニングでもしようとワクワクしていました。しかし大会後に生活上の事情で当分の間に私的なことでトレーニングを休まなければなりません。不幸事でもないのでご心配もありませんから、生活リズムを変えてそんな環境に少し慣れてきたらどんどん走りたいですね。特に筋肉が衰えてしまうのが気になりますが、今月中旬にパーソナルトレーニングの予約してありますので筋肉痛になりそうだ。

トライアスロン活躍した頃は丸坊主スタイルがメインでした。丸坊主はもう卒業していいかなと思いつつ髪を伸ばしてミディアムスタイルに似合うおじさんを目指します。カットの頻度は1ヶ月半くらい散髪するように意識しています。

先月に受講したパーソナルトレーニングカウセリングで「通っているジムでは最近、近所にあるスポーツクラブに参加してヨガとかストレッチなどレッスンを受けてきました。身体の固い私は筋肉痛したりもします」と報告してトレーナーから「男性は特に身体が固いので、ヨガはお勧め。リラックスもするし、気分転換や疲労回復にも良い。自分のできる範囲で構わないのでたまにやってみてください」と話しました。

今回は「ベンチプレチ重量試し希望」、常に丁度いい40kgを挙げています。最高が55kgだけどふらついているし、ヘトヘトしまいますのが悩み。「いつも同じだと慣れてしまう。たまに重さや回数を変えて新しい刺激を与えると良い。少し回数少なくして重量アップしてみますか?」とトレーナーの話を聞いた私はため息をつく。トレーナーの指導法は●ウォーミングアップから20kg×10回、30kg×6回、40kg×6回。●50kg×6回、休憩してからいよいよ60kg試し。先ずは1回、ポイントは脚もかかとまでしっかり床につけてふんばること。胸をしっかり張って、全身使って持ち上げる。●60kgのまま5回チャレンジ。上がらなくてもトレーナーがいるので目いっぱい下ろすにしましたが、きつかった。しっかり休んで60kg×3回、持ち上げる時、息を少し止めても良い。ただし、上に持ち上げたまま再度息する。●60kgでやったせいか、50kgは少し軽く感じます。今後のメニューは50kgがメインにして60kgの回数が増やす、そして多分1回だけなら70kg行けそうなので近いうちにチャレンジする。頑張れ!父さん。

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08:59 2019年つぶやき comments(0)
完走記録<1>

4月28日(日)

 

第39回魚津しんきろうマラソン

 

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・(ハーフ)2:17:29

今シーズン初マラソンは「魚津しんきろうマラソン」だ。近年のしんきろうマラソン当日は気温の高い日があるので過去気温データを見ると昨年24.4度、2年前25.9度、3年前16.3度、それぞれ最高気温という記録が残っています。しかし今年はGWの天気が過去最悪と言われるほど12度でした。最低気温でも晴れて走ったら冷えをあまり感じていません。私の作戦はスタート後のタイムロスを含めてハーフの中間まで各5km37分以内を必死に走って中間(制限時間1時間15分)関門をクリアするだけ、中間以降の時間の余裕があるので7分/kmをキープして走ります。果たして完走であろうか?

スタートしてタイムロスが2分20秒がかかりましたが、1km時点は9分台でしたので、並走した妻はペースを上げておいて貯金するためさくっと走っていました。絶景コード(しんきろう)を走ると妻が速く走れる武器ですが・・(笑)。私は1km毎7分だが、なかなかペースを上げられないので折り返しへ走る時、なんと復路を走ってる妻とすれ違ったのでタイム的が2分21秒差で驚きました。5km時点にタイムを見たら「やばい!」と焦ってしまい、そこから6分30秒/kmペースを上げて中間の関門をギリギリに通過するしかないと思い、自分に喝を入れる。昨年の道マラ28km関門に僅かな1分で涙を飲んだから二の舞したくなかったのだ。なんとか中間の関門をクリアしてそのペースをキープして走る度に失速中の妻を見かけて少し並走しながら私は14kmの関門にへ向かいます。大会会場ありそドームの前を通って街中に入って第2折り返しの関門へ走りますが、スタートDブロックのランナー3人くらいしつこくてEブロックの私を追いかけて来たことを気がつきました。「あと1km」看板表示板が見えて私は気が抜けて失速しましたが、Dブロックのランナーたちはラストスパートにかかっていました。私の方は20km〜フィニッシュまで6分40秒でしたが、大会会場に着いてようやく完走しました、前半が1時間12分01秒、後半が1時間05分28秒。遅いけどビルドアップが出来たのはチョー気持ちいい!(北島康介風)。11分後に妻がやってきて辛うじて完走しました。私はやはり得意なビルドアップは前のように速さまでいかないけど遅くてもビルドアップにも変わらない、頑張れ!父さん。

05km・・・・・37:36

10km・・・・・31:00

15km・・・・・31:13

20km・・・・・30:57

フィニッシュ・・06:40

(中間 ・・1:12:01)

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09:35 2019年完走記録 comments(0)
頑張れ!父さん[65]

北海道のマラソンシーズン開幕を飾る大会といえば「伊達ハーフマラソン」。例年に参戦していましたが、2016年以来は行けなくなりました。更に2016年からはトライアスロンを最後に、マラソンの大会に出る回数が減りました。今シーズン参加予定の大会は4月「しんきろうマラソン」、8月「北海道マラソン」の2つ大会はエントリー済ませてあります。あとは周回マラソンを走りたくて大会一覧を見ると「2019スプリング大会」「札幌30K」を載せてあった。大会要項では「2019スプリング大会」の方が気に入っていますが、開催日がちょっと。とりあえず保留にしておきます。そういえば札幌マラソンはご無沙汰していますが、今シーズン最後の大会として参加してみようかな。3つの関門があり、それぞれに制限時間があるので関門の制限時間を把握してみると自信がない。もしエントリーするなら自分を励ましたくなるので頑張ればいいと思っています。

左が「2019スプリング大会」自分でペースをキープして走るのが張り切ってしまう。右がペースランナー同行「札幌30K」

4月中間トレーニング内容

11日・・ラン6km

13日・・ラン7km、パーソナルトレ受講

14日・・ラン10km

15日・・筋トレ40分

16日・・ラン6km

17日・・ラン6km

18日・・ラン10km

20日・・筋トレ50分

トライアスロンが遠ざかっていくと呟きながら何もかも失ってしまったそうにため息をつく。今月の中間はランニングが多いけどタイミング悪くて筋トレを続行する機会がなかたのですが、久々に筋トレでダンベルを使えました。しかしフォームはふらついたり忘れたりしていますが、コツを掴めなくていい身体を鍛えられないとガックリ。もっぱらベンチプレスやマシンを使っています。今度のパーソナルトレーニングで復習しないと駄目なんだ・・。

週末にしんきろうマラソンのため富山へ発ちます。各関門制限には厳しいだが、ギリギリ完走するしかない。それが自分をハラハラさせるけどやはり走りながら楽しんで完走したいものです。頑張れ!父さん。

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23:00 2019年つぶやき comments(2)
頑張れ!父さん[64]

先月に計測した11度目のインボディ測定検査の結果からは前回より0.8kg減となり、「やったー!」と思ったら悲鳴を上げていたのが体脂肪率だ。体重が減っているのに体脂肪率が1.8%増??骨格筋量は先回より少し劣っています。その他に体脂肪量1.7kg増、ウエスト周りなんと5.2cm増という具体的な記録。トレーナーの話によると出来れば朝、ご飯を食べる前が本当の数字、でもなかなか難しいので運動前でなるべく空腹の時測ることのことでした。その結果は「悪くはないと思います。測ったタイミングもあるので、脂肪率30%は超えないようにキープしましょう。あとは筋肉を増やす」とアドバイスがありました。頑張れ!父さん。

パーソナルトレーニングのメニューはケーブルマシン、種目は「胸」「二の腕」。先ず、フライからいくと、ダンベルフライのように胸を広げるイメージ、からは前後にフラつかないこと。実際にやってみると手を開きすぎているので肘を後ろに下げるイメージでやると分かりやすいです。ケーブルマシンはダンベルフライと同じで、そんなに重くしなくてもOK。そのかわり、常に引っ張られている感覚を持つこと、少し前に出ることで動かなくてもケーブルが張力を発揮しています。ケーブルフライはダンベルフライと同じく優先順位は最後の方に鍛えるのが望ましい。

もう1種目は「背中」、シーテッドロウというベンチに座って引きます。肘を真後ろに引きながら、胸を張るようにケーブルフライと似てる。体はあまり前後に動かないように背中は少し丸めても良い。シーテッドロウはそんない難しくないからケーブルフライとポイントがいているので引っ張られる場所が胸か背中かの違い。4つのポイント●ケーブルの張力を感じること●肘を後ろに引くこと●胸を張ること●お腹に力を入れて体を安定させること。

4月前半トレーニング内容

01日・・ラン8km、筋トレ40分

02日・・ラン8km、筋トレ35分

03日・・ラン3km、筋トレ40分

05日・・ラン5km

06日・・筋トレ40分

07日・・ラン5km

08日・・ラン3km、筋トレ30分

09日・・筋トレ30分

こんなもんかって感じです。私が通っているジムでは3つのブランドは「スポーツクラブ」「フィットネスジム」「女性専用ヨガ・スタジオ」ですが、私のライフスタイルは本格的トレーニングの「フィットネスジム」を利用しています。最近昨年オープンしたばかり近所にある「スポーツクラブ」はたまにスタジオ参加してレズミルズやヨガのレッスンが受けられました。体が硬い私にとっては翌日に筋肉痛が悲鳴をあげていました。それにランニングでも走るのが辛い・・。

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22:05 2019年つぶやき comments(0)
頑張れ!父さん[63]

3月後半トレーニング内容

21日・・ラン7km

22日・・筋トレ40分

24日・・ラン3km

25日・・筋トレ35分

28日・・筋トレ45分

29日・・パーソナルトレ受講

30日・・筋トレ40分

月間走行距離:ラン93km

風邪にやられて有酸素運動を避けて筋トレを軽くしたけど、目標100kmに一歩及ばなかったことが非常に残念。大胸筋をメインに上半身を鍛えるベンチプレスにはまっていて筋トレで身体を追い込んでこの先も変化が楽しみです。下半身はとりあえず有酸素運動をすると筋肉を動かすエネルギーを使うことになっています、頑張れ!父さん。

パーソナルトレーニング受講には体調はいかがですか?と聞かれたとき、ショルダープレスをやる度にフォームを意識しすぎて肩の効き目があったと思います。横鏡を見ながら実行するけど鏡はなるべく正面で見て、横はたまにでOKとアドバイスがありました。今日のメニューはケーブルマシンかダンベルか迷っていましたが、ダンベルとして「二の腕」と「フライ復習」をお願いにしました。

ダンベルフライ復習でウォームアップ(4kg×5回)しながらダンベルを下げる時に垂直に下げてしまったり、下げながら肘を曲げてしまうので肘は固定し、弧を描くように「胸を開いて」ダンベルを下げます。胸のトレーニングは基本では肩甲骨を寄せる、それが胸を張った状態で動かすことがポイントになります。先回、教わったのはストレッチのつもりで軽量ダンベルを用いたので時によって他のトレーニング(ベンチプレスやダンベルプレス)をしていないなら少し重くして効かせていくとのこと。

ダンベル二の腕(上腕三頭筋)の種目はフレンチプレスは肘さえ気をつければ、割りと簡単、腕がしっかり伸び縮みしているのを感じること。上体真っ直ぐキープしてできるようにします。これだけでも腹筋を使います。フレンチプレスのポイント●ダンベルを上に持ち上げる時、肘をしっかり伸ばす(二の腕が縮む)●あまり肘を動かさない(曲げ伸ばしを一定にする)●ダンベルを下げる時、二の腕がしっかり伸びるのを感じます。

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20:02 2019年つぶやき comments(0)
頑張れ!父さん[62]

「いのちを守り、医療を守る」だから薬を飲み忘れないように心掛けています。若い時、薬はどうでもいいからどうせすぐ治すみたいなことをしましたからね。

8週間ぶりの診察でしたのでてんかんノートを専門医に読んでもらい、気になったのが血圧記録だ。先回は上は異常がなしでも下の血圧だけ低かったが、この頃90mmHgくらいが目立っています。それに上の血圧なんか最高は160mmHg台だから太ったか?と疑っていた専門医に、曖昧な答えになって高血圧の治療として、血圧を下げる薬が処方されるように勧められました。効能・効果は心臓や体の血管を広げて血圧を下げます。また心臓の収縮を抑える働きもあります(カルシウム拮抗薬)とのこと。なので健康管理のため、ジムでトレーニング実行前に血圧を測って記録をつけるようにしていますが、測ってもたまに血圧は正常値もあります。だからといって安心はできない、それは「仮面高血圧」の可能性があるらしい。油断は禁物だ。そういえば睡眠行動しなくなったけど、仕事に関係ないが、プライベートな事においても一見マイナスな出来事を乗り越えられない時が多く再発と言われる「不安」「落ち込み」のきっかけでガチガチと突き刺したようなする同痛みな頭痛が起こしています。または軽い発作と言われるデジャブが起こす時は顔色が良くないと妻が言っています。

毎度薬量をコントロールするなか、実を言うとうたた寝してしまってフィコンパ錠14日分を飲んでいません。または薬の飲む量を間違えたりしますので「薬はしっかりと服用すること。使い方は間違えないように」と叱咤されました。今常用している薬の量を減らそうかと相談しましたが、結局は次回まで辛抱することになりました。それから降圧薬としてシルニジピン錠を追加することになり、現在服用している薬は1日トピナ錠25mg×2、フィコンパ錠8mg×1、ラミクタール錠75mg×2、マイスタン錠10mg×1、シルニジピン錠(後発品)5mg×1。薬の減量は見送りとなっていましたが、今度こそ少しずつ減らしたいものです。頑張れ!父さん。    

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13:00 2019年つぶやき comments(0)
頑張れ!父さん[61]

3月中間トレーニング内容

11日・・ラン10km、筋トレ50分

12日・・ラン7km、筋トレ35分

14日・・筋トレ50分

15日・・ラン8km

17日・・ラン8km

18日・・筋トレ45分

19日・・ラン14km

累計83kmは少なすぎだけど、それでも遅いペースで8km60分かかります。気になるのが筋トレ量が減っていることで筋肉が緩んでいるのでは?と思いつつそろそろ脂肪測定のことインボディを測定しましょうか。私の運動の能力は劣っても筋トレメニューは大胸筋にはまっていて胸板が分厚ければ、服を着ていても形がよく分かり男らしさがアピールしてみたい。頑張れ!父さん。

「ショルダープレスのフォーム」やはりお腹が出ていても目立っています。

1月より2月はランニング量が増えて累計100kmを超えています。筋トレの方はダンベルフライにはまっていますとトレーナーに2週間の状況を報告しました。今回のトレーニングは私からの希望では肩のダンベルで、ショルダープレス復習することにしました。それから私が今までのパーソナルトレを感じたことは徐々に胸の変化があったからまた鍛えたくなります。私の胸に触ってみると「胸板はあと少しあると更に最高です。男は胸の厚み、腕の太さはカッコイイ。ショルダー(肩)のトレーニングすると、ベンチプレスや胸の種目で重さが増える可能性が高い。胸はもっと成長する」とトレーナーが言ってました。ベンチに座って正しいフォームのポイントはダンベルは床と平行にするのが基本、手首を少し動かす。少し重い重量を扱う時、手の角度は逆八の字を通り越して持ちます。肩は高重量低回数と組み合わせると良い。ただ、怪我もしやすい部位なので少しでも変な痛みが出たら停める。それとベンチプレスにも言えること。他のトレーニングと同じく力を入れて持ち上げる時お腹に力を入れて、足もしっかり床を踏み締めます。それが姿勢が安定します。肩のトレーニングでも、肩以外をしっかり意識して支えることで良い結果になるし、他のトレーニングもそうです。胸のトレーニングでも肩は動かしているし思っている以上に負荷がかかるので肩のトレーニングは少しで構わない。痛い時は絶対にやらないこと、怪我には気をつけて無理せずやってみてくださいとトレーナーからのアドバイスをもらいました。

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17:52 2019年つぶやき comments(0)
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